Alimentación para cada etapa de del ciclo menstrual

Por muchos años que pasen, seguro no te has acostumbrado a los cambios que tiene tu cuerpo en cada etapa del ciclo menstrual, ya que las hormonas parecen controlar todo y aparece el dolor, las molestias y en ocasiones el aumento de peso. Estos cambios también alteran el metabolismo, por lo que conocer qué nos sucede y tener una alimentación adecuada es muy importante para que nos sintamos mejor y ayudemos a nuestro cuerpo a controlar las alteraciones de una forma adecuada.

Entendamos qué es el Ciclo Menstrual

El Ciclo Menstrual, es el periodo de tiempo que hay entre una menstruación y la siguiente con una duración promedio de 23 a 35 días.

Durante este periodo de tiempo, es muy normal que te sientas como en “una montaña rusa”, por que tus emociones y hormonas ¡suben y bajan! y en gran parte se debe a las fases del ciclo menstrual que se repiten cada mes y son controlados por las hormonas. Conoce todo lo que necesitas saber sobre ellas: Fase Menstrual, Ovulación y Fase Lútea.

Fase Menstrual

Inicia el primer día que te llega la menstruación, y sucede cuando se desprende el endometrio del útero y sale sangre por tu vagina. La duración del periodo cambia según cada mujer, por lo general es de 2 a 7 días.

Es posible que en esta fase estés mucho más sensible, abrumada y afligida. Es normal si sientes algunos dolores llamados cólicos menstruales.

Ovulación

Es donde se secretan más hormonas de estrógenos y es la fase más variable del ciclo. Se produce 14 días antes de que te llegue la menstruación. La ovulación dura 24 horas, y tus días fértiles son 3 a 6 días aproximadamente. En esta fase podrías quedar embarazada si tienes relaciones sexuales sin protección.

Durante esta fase te sientes llena de energía y mucho poder. También muy atractiva y hermosa. ¡Ponete notas recordándote lo mucho que te querés! No está de más que te lo repitas.

Fase Lútea

Durante la Fase lútea se genera la hormona de la progesterona y en esta etapa se prepara el endometrio para una posible fecundación del óvulo. Dura de 12 a 14 días. Si no se presenta un embarazo, te llega la menstruación e inicia nuevamente el ciclo menstrual.

Es en este momento empiezas a sentir El Síndrome Premenstrual (SPM). Aparece acné en tu piel y sientes dolor en los senos. Puedes sentir mucha más hambre y uno que otro antojo.

¡Recordá! El Ciclo Menstrual es diferente en todas las mujeres y depende de la edad, el peso, la dieta, el estrés, los factores genéticos y el desarrollo de nuestro cuerpo.

Cómo alimentarte durante el ciclo menstrual

Ya que conoces los cambios que tiene tu cuerpo en que cada fase, te aseguramos que con la alimentación podrás contrarrestar algunos síntomas y dar a tu organismo los nutrientes que necesita para sentirte bien siempre.

Fase Menstrual

● Nuestro cuerpo se encuentra en un momento donde debe gastar mucha energía desde el útero, y es necesario que comas omega 3 y potasio; los podés encontrar en alimentos como: el salmón, atún, mariscos, semillas de chía, semillas de lino, maní y avena. Son alimentos que ayudan a evitar la inflamación y reducen los cólicos menstruales.

● Otro síntoma es el aumento del cansancio y la fatiga, y los alimentos ideales para consumir son la proteína animal y vegetal como: pollo, pavo, legumbres, quinoa, frijoles, lentejas, garbanzos y alcachofas.

● Si tu periodo es muy abundante, el consumo de hierro es fundamental para evitar la anemia. Te recomendamos las legumbres, frutos secos y cereales integrales, mezclados con alimentos que tengan Vitamina C (guayaba, coles, kiwi, papaya, naranja)

● Consumí alimentos con mucha fibra, por ejemplo, los vegetales de hojas verdes que además te ayudarán a combatir el estreñimiento.

● El pollo, pescados, huevos y zanahoria son muy buenos para equilibrar las hormonas femeninas y también sirven como antidepresivos.

● Las bebidas calientes son perfectas para los dolores menstruales, intentá preparando infusiones de canela, manzanilla o jengibre.

● Disminuye el consumo de sal, cafeína y alcohol, porque podrían influir en la irritabilidad que tienes por esos días.

Además de la alimentación, te recomendamos que descanses mucho y relajes tu cuerpo con actividades alternativas como el yoga, los pilates o la meditación.

Ovulación

Es el momento del ciclo menstrual donde más energía y fuerza tenés, debido a que los niveles de estrógenos están en su máximo punto.

● Te aconsejamos consumir carbohidratos y limitar las grasas saturadas.

● Bajá el consumo de sal, azúcar y harinas refinadas.

● Consumí almendras y pistachos que contienen calcio y vitamina E.

● Aumentá el consumo de plátanos, que además de tener potasio son una fuente de vitamina B6, un nutriente regulador de la secreción de las hormonas, que trabajan en la ovulación.

● La insulina cambia durante esta fase, por lo que ingerir pan, pastas y cereales integrales te ayudarán a mantenerla estable, además evitará que tengas “ataques de hambre”

● Incluí en tu dieta los lácteos y bebe mucha agua.

Podés realizar cualquier actividad física porque tu resistencia y seguridad están súper altas.

Fase Lútea

Es una etapa donde se vive con mucha intensidad cada una de las emociones, debido a que los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen y el cuerpo se prepara para expulsar la menstruación. En cuanto a la alimentación te recomendamos lo siguiente:

● Bajá el consumo de sal, azúcar y harinas refinadas.

● Incorporá más frutas y verduras en tus comidas diarias.

● Haz una desintoxicación con un jugo verde o de zanahoria.

● Consumí semillas de sésamo y de girasol, son una fuente de Vitamina E.

● Disminuye al máximo el consumo de carbohidratos, frituras, bebidas gaseosas y lácteos.

● Come alimentos con triptófano, un aminoácido que te ayudará a mejorar tu estado de ánimo, algunos son: los espárragos, la yema del huevo, el chocolate negro, lácteos, piña, palta y ciruelas.

● Hidratación: es fundamental en todo el ciclo menstrual, para evitar esos días con retención de líquidos y acumulación de toxinas.

Ya sabés que la alimentación también tiene mucha relación con las fases de tu ciclo menstrual, así que atrévete a conocer más tu cuerpo y los síntomas, para que incluyas en tu dieta los alimentos necesarios que te ayudarán a sentirte mejor todos los días.